Kto pyta, nie błądzi: Siedzisz ponad osiem godzin dziennie? Podpowiemy triki dla zdrowego kręgosłupa

Masz pytanie dotyczące zdrowia kręgosłupa i ergonomii pracy?
W ramach działań WiedzoDzielni osoby działające w sekcji Poradni Fizjoterapii działającej w ramach Poradni Zdrowia odpowiadają na pytania mieszkańców i mieszkanek dotyczące profilaktyki bólu kręgosłupa, ergonomii stanowiska pracy oraz codziennych nawyków wspierających zdrowie układu ruchu.

Siedzisz ponad osiem godzin dziennie? Podpowiemy triki dla zdrowego kręgosłupa

Kilka rad, które utrzymają Twój kręgosłup w dobrym stanie mimo siedzenia 8 godzin dziennie:

1. Często zmieniaj pozycję ciała podczas pracy. Najlepszą strategią do siedzenia jest częsta zmiana pozycji, ponieważ nasze ciało  nie jest stworzone do długotrwałego pozostawania w bezruchu. Staraj się nie pozostawać zbyt długo w jednej, wymuszonej pozycji. Nawet drobne ruchy, takie jak korygowanie  ułożenia pleców, zmiana ustawienia nóg,  czy lekkie skręty tułowia, mogą przynieść ulgę kręgosłupowi. Im więcej naturalnie „wiercisz się” w trakcie siedzenia, tym lepiej dla Twojego ciała, ponieważ pobudzasz krążenie i zmniejszasz wzmożone napięcie mięśniowe.
2. Rób regularne, krótkie przerwy w pracy. Wystarczy, że co 30–60 minut wstaniesz od biurka i wykonasz kilka prostych ruchów. Mogą to być skłony do przodu, wyprosty, zgięcia boczne lub rotacje tułowia w obie strony. Tego typu aktywność pomaga rozluźnić mięśnie, poprawia mobilność i zapobiega sztywności. Dobrym pomysłem jest również przejście się po pomieszczeniu, przeciągnięcie się lub wykonanie kilku głębokich oddechów.
3. Co jakiś czas warto również zmodyfikować powierzchnię, na której siedzimy. Połóż na krzesło poduszkę sensomotoryczną lub, jeżeli masz taką możliwość (np. pracując z domu), wymień krzesło na dużą piłkę.

Położenie poduszki sensomotorycznej odciąży Twój kręgosłup i wzmocni Twoje mięśnie głębokie tułowia.

Siedzenie na piłce zmobilizuje  Twoje ciało do aktywnego siedzenia i częstej zmiany pozycji. Tak samo jak siedzenie na dysku sensomotorycznym, Twój kręgosłup zostanie odciążony, a mięśnie głębokie tułowia wzmocnią się. Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy i nogi stabilnie oparte o podłoże.

4. Zadbaj o ergonomię swojego stanowiska pracy, ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i komfortu pracy. Krzesło powinno posiadać możliwość regulacji wysokości siedziska, oparcia oraz podłokietników. Ważne jest, aby zapewniało odpowiednie podparcie dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Prawidłowa pozycja siedząca to taka, w której kolana i łokcie ustawione są pod kątem prostym lub zbliżonym do prostego. Zwróć uwagę także na kształt siedziska — najlepiej, aby miało ono lekko zaokrągloną krawędź, co pozwala uniknąć nadmiernego nacisku na okolice pod kolanami i poprawia krążenie krwi w nogach.

Wysokość biurka również ma znaczenie. Powinna umożliwiać swobodne ułożenie przedramion na blacie, tak aby w stawach łokciowych utrzymywał się kąt około 90–110 stopni. Dzięki temu unikniesz nadmiernego napięcia w barkach i szyi. Monitor komputera ustaw w taki sposób, aby jego górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu lub nieco poniżej. Odległość od oczu powinna wynosić od 40 do 75 cm - im większy ekran, tym większy dystans warto zachować.

Klawiatura i mysz powinny być ustawione tak, aby nadgarstki pozostawały w pozycji neutralnej, bez nadmiernego zginania. Dobrze, jeśli przedramiona mają stabilne podparcie, co zmniejsza obciążenie mięśni. Jeśli Twoje biurko daje taką możliwość, warto co jakiś czas pracować w pozycji stojącej. Naprzemienne korzystanie z pozycji siedzącej i stojącej pomaga odciążyć kręgosłup i poprawia ogólną kondycję organizmu.

5. Nie zapominaj także o aktywności fizycznej poza godzinami pracy. Regularny ruch wzmacnia mięśnie, poprawia postawę i redukuje stres. Znajdź taką formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność, może to być jazda na rowerze, joga, pływanie albo długie, relaksujące spacery. Najważniejsze jest, aby ruch stał się stałym elementem Twojego dnia oraz przyjemną rutyną.

Zadaj pytanie Poradni Zdrowia lub dowiedz się więcej na stronie: Poradnia Zdrowia